단순히 오래 사는 것보다는 얼마나 건강하게 오래 사느냐가 중요한 시대에 주목받는 「건강수명」에 대해 알아볼게. '건강수명'이란 말 그대로 건강한 상태로 일상생활을 불편함 없이 할 수 있는 기간을 의미해. 지금 한국 사람들의 기대수명이 약 83세인데, 건강하게 지낼 수 있는 건강수명은 평균적으로 73세 정도래. 이 말은 평균적으로 약 10년 동안 건강하지 않은 상태로 지낸다는 뜻이야.
그러면, 우리 삶의 질을 높이고 건강하게 오래 살기 위한 비결은 무엇이 있을까?
🌱 첫 번째 비결, 정신건강이 건강수명을 좌우한다!
우리는 흔히 건강하면 신체 건강만 떠올리기 쉽지만, 마음의 건강이 사실 더 중요한 역할을 해. 특히 노년기에 접어들수록 정신 건강이 몸의 건강을 크게 좌우하거든. 스트레스와 우울, 불안 같은 정신적 문제들이 지속되면 면역력이 떨어지고 만성 질환에 더 쉽게 노출될 수 있어.
요즘에는 명상이나 마음챙김, 미술 치료와 같은 정신건강 관리법이 인기를 끌고 있어. 특히 명상은 하루에 단 10분만 투자해도 마음을 안정시키고, 스트레스 호르몬을 감소시키는 효과가 있어. 취미 생활을 하거나, 친구나 가족과 함께 시간을 보내는 것도 중요한데, 사회적인 관계가 풍부한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 건강하게 오래 산다는 연구 결과도 있거든. 스트레스를 느낄 때마다 이를 해소할 수 있는 자신만의 방법을 찾고, 꾸준히 실천하면 건강한 수명을 연장하는 데 큰 도움이 될 거야.
🏋️ 두 번째 비결, 꾸준한 운동이 건강수명을 늘린다!
운동이 좋다는 건 누구나 알고 있지만, 건강수명을 늘리려면 특히 중년 이후엔 적당한 운동이 필수야. 노화가 진행되면 근육량이 감소하는데, 이를 '근감소증'이라고 불러. 근육량이 줄어들면 넘어져 다치거나, 각종 질환에 더 취약해질 수 있어. 그렇기 때문에 건강수명을 연장하려면 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋아.
가장 손쉽고 효과적인 운동 중 하나가 바로 걷기야. 매일 30분 정도 걷는 것만으로도 심장 건강을 증진시키고, 당뇨나 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있어. 근력 운동은 간단한 맨몸 운동으로도 충분해. 집에서 스쿼트나 팔굽혀 펴기, 벽에 기대어 서서 하는 푸쉬업만으로도 근력을 유지할 수 있거든. 무엇보다 중요한 건 꾸준히 하는 거야. 주 3회 이상 꾸준히 운동을 하면 건강수명을 효과적으로 늘릴 수 있을 거야.
🍽 세 번째 비결, 건강수명을 위한 균형 잡힌 식습관!
나이가 들수록 우리의 식습관이 건강에 큰 영향을 미친다는 사실을 기억해두면 좋아. 식습관은 만성 질환의 위험을 줄이고, 건강한 노화를 촉진하는 데 아주 중요한 요소거든. 특히 지방과 당분, 나트륨 섭취는 줄이고 신선한 과일과 채소, 양질의 단백질, 통곡물을 균형 있게 섭취하는 게 좋아.
노년기에는 소화기능이 약해지기 때문에 소화가 쉬운 음식을 섭취하는 게 중요해. 특히 단백질은 근육 유지와 면역력 향상에 필수적이라 하루 한 끼 이상은 생선이나 콩류, 달걀 등을 꼭 챙겨 먹는 게 좋아. 또 충분한 물을 마시는 것도 잊으면 안 돼. 수분 섭취가 부족하면 쉽게 피로해지고, 피부나 장 건강에도 좋지 않거든. 하루 최소 1.5리터 이상의 물을 마시는 습관을 길러보자.
규칙적인 식사 시간도 건강수명을 늘리는 데 중요해. 불규칙한 식사는 혈당 관리에 어려움을 주고, 소화기관에도 부담을 주니까 하루 세 끼를 일정한 시간에 먹는 습관을 유지하면 좋아.
